2016.12.07禁煙方法

期間やピークはいつまで？離脱症状を緩和させる禁煙のコツとは

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禁煙者を悩ませるものは、離脱症状です。離脱症状に悩まされる期間は決して長いものではありませんが、離脱症状の苦しさに耐えかねてまた喫煙を始めてしまう方も大勢います。

禁煙を成功させる秘訣は、ただ耐えるよりもいかに上手く工夫して離脱症状を緩和させるかにかかっています。今回は、禁煙した際の離脱症状の種類や症状が続く期間、そして離脱症状による負担を軽減して禁煙を成功させるための工夫についてご紹介します。

 

 

禁煙の離脱症状にはどういうものがあるのか

禁煙をすると体内のニコチン量が減少し、離脱症状が引き起こされます。

主な離脱症状は下記の通りです。

 

・タバコが吸いたくなる

・イライラする

・集中力の低下

・頭痛

・倦怠感

・強い眠気

・不眠

・便秘

 

中には禁煙により気持ちが塞ぎ込み「うつ」状態に陥る人もいます。

その他にも「タバコをやめると太る」という話を良く耳にしますが、これは禁煙による口寂しさからつい食べ物に手が伸びてしまうことが原因といわれています。

 

このような症状に悩まされることがあっても継続的にニコチンを断つことで、その症状は徐々に改善していくとされています。しかし、多くの人は離脱症状に耐えきれず、再び喫煙を始めてしまいます。

 

 

離脱症状はどれくらい続くのか

禁煙による離脱症状は一過性のものであって、一生続くものではありません。ほとんどの方は、禁煙を始めてから3日以内に離脱症状のピークを迎えます。

 

ピーク時の症状は強い喫煙欲求や苛つき、体のだるさや不眠を引き起こしますが、およそ1～3週間程度でほとんどの離脱症状は改善されることが分かっています。ただし、離脱症状の軽重は体質により異なるため、仕事が困難になるなど生活に支障をきたす場合は、自力による禁煙は避けて禁煙外来など、医療機関を受診されることをおすすめします。

 

禁煙期間が3週間を超えるとほとんどのニコチンは体外へ排出されるため、心身共に落ち着いてきます。

 

 

離脱症状を緩和させて、禁煙を成功させるには

禁煙しようとする方の大半が、離脱症状のつらさに耐えかねてまた喫煙をしてしまいます。つまり、離脱症状をいかに緩和して症状のつらさをごまかすかが、禁煙成功の分かれ目となります。

 

「タバコを吸いたい」という離脱症状を緩和させるためには、まずできる限り「タバコを意識しない」ように努めましょう。

起床直後にはすぐにトイレへ行き、就寝前にはコップ1杯の水を飲む、食後はすぐに席を立つ、コーヒーやアルコールを控えるなど行動パターンを変えることで「タバコで一服」するタイミングをなくすように心掛けましょう。

また環境を改善する方法としては、タバコに必要な一式を処分する、喫煙者の多い場所には近づかない、タバコが買える場所へ近づかないなど、タバコや喫煙者への接触を極力避けることが大切です。

 

禁煙で口寂しいときは、水やガム、飴などを口に含んでごまかし、手持ち無沙汰なときは思いっきり深呼吸したり、軽く体操や散歩をしたりすると、タバコのことを忘れられるため離脱症状を緩和する効果があります。深呼吸はイライラや頭痛の緩和にもつながるため、禁煙中は積極的に行いましょう。

 

どうしても症状が緩和できずつらい場合は、禁煙補助剤を使用して徐々にニコチンに対する依存を低減する治療方法もあるため、心身に過度のストレスがかからない程度に自分に合う緩和方法を見つけましょう。

 

おわりに

離脱症状はとてもつらいものですが、そのピークは3日以内には過ぎ、ほとんどの方が3週間以内に症状が落ち着きます。しかし、離脱症状が出ている間は1日1日が非常に長く感じられるため、ご紹介した方法などで緩和しながらタバコの代用品も活用するなどして、離脱症状の期間を乗り越えましょう。

個人差があるものの、禁煙による離脱症状は日常生活に支障をきたす恐れもあるため、禁煙時には離脱症状の経過を注意深く見守る必要があります。また、集中力が低下したり不眠気味になったりする可能性があることを踏まえ、仕事などがあまり忙しくない時期に禁煙を開始することをおすすめします。